خواص هندونه
کالری
کالری هندوانه کاملاً کم است. یک وعده هندوانه تقریباً 46 کالری دارد.
ویتامین‌ها
میوه هندوانه مملو از ویتامین‌ها است. دو ویتامین مهم در هندوانه ویتامین‌های A و C است. ویتامینA موجود در هندوانه به شکل کاروتنوئید وجود دارد. هندوانه همچنین منبع خوبی از ویتامینC است. یک فنجان هندوانه تازه حاوی حدود 12میلی گرم ویتامینC است.
پتاسیم
یک فنجان هندوانه خرد شده حاوی حدود 4درصد مقدار توصیه شده روزانه برای پتاسیم است.
فیبر
حدود 175-200 کالری هندوانه تازه به شما 3-4 گرم فیبر غذایی می‌دهد که مخلوط خوبی از فیبر محلول و نامحلول است.
کربوهیدرات‌ها
یک وعده هندوانه حاوی حدود 11.6گرم کربوهیدرات است که ترکیبی از فیبر غذایی، نشاسته و قندها است.
محتوای چربی
محتوای چربی میوه بسیار کم است. یک وعد فقط حدود 0.2گرم چربی دارد.
لیکوپن
یکی از مهمترین مواد مغذی موجود در هندوانه که بیشتر فواید آن را بر عهده دارد.
خوب، این در مورد ارزش غذایی هندوانه است. حالا، بیایید ببینیم فواید شگفت انگیز هندوانه چیست؟
فواید هندوانه برای سلامتی
1. قلب شما را سالم نگه می‌دارد
طبق تحقیقات ، داشتن هر روز یک برش هندوانه می‌تواند تجمع کلسترول بد خون را متوقف کند، در نتیجه از بیماری قلبی جلوگیری می‌کند. مصرف منظم هندوانه همچنین با رسوبات چربی کمتر در داخل رگ‌های خونی ارتباط دارد.
این خواص هندوانه سالم برای قلب را می‌توان به سیترولین، ماده شیمیایی موجود در میوه نسبت داد. طبق مطالعه‌ای، سیترولین می‌تواند اثرات مفیدی بر تصلب شرایین داشته باشد. همچنین مشخص شده است که سیترولین سفتی شریانی را در زنان یائسه، کاهش می‌دهد.
2. به درمان التهاب کمک می‌کند
یکی دیگر از ترکیبات اصلی موجود در هندوانه لیکوپن است که فواید زیادی دارد. در یک مطالعه آمریکایی، مشخص شد که لیکوپن دارای خواص ضد التهابی است.
در میان کاروتنوئیدهای مختلف، لیکوپن بهترین شناخته می‌شود. در حقیقت، اثرات مفید لیکوپن برای التهاب حتی بهتر از بتاکاروتن، یک کاروتنوئید مهم تلقی می‌شود.
3. شما را هیدراته نگه می‌دارد
نمی‌دانید چند درصد هندوانه آب است؟ هندوانه 90درصد آب است که آن را به یکی از بهترین منابع آبرسانی تبدیل کرده است. از نظر ادرار آور بودن بسیار بهتر از الکل یا کافئین است. از آنجا که یک منبع طبیعی است، ادرار را بدون ایجاد فشار در کلیه‌ها افزایش می‌دهد.
4. به مبارزه با سرطان کمک می‌کند
طبق یک مطالعه، مشخص شده است که لیکوپن موجود در هندوانه میزان شورش سلول‌های سرطانی را کاهش می‌دهد. لیکوپن رنگدانه ای است که هندوانه‌ها را به رنگ قرمز تبدیل می‌کند و از آنجا که یک آنتی اکسیدان قوی است، از بروز برخی سرطان‌ها جلوگیری می‌کند.
یک وعده دو فنجانی هندوانه حاوی حدود 20 میلی گرم لیکوپن است که با رادیکال‌های آزاد مبارزه می‌کند و از انواع مختلف سرطان محافظت می‌کند. طبق مطالعه‌ای در شیکاگو، لیکوپن به ویژه در سلول‌های سرطانی پروستات خاصیت شیمیایی پیشگیری از خود نشان می‌دهد .
لیکوپن نیز در درمان عفونت HPV (ویروس پاپیلومای انسانی) که ممکن است منجر به سرطان رحم شود مفید شناخته شده است.
5. ممکن است به رفع درد عضلات کمک کند
اگر بعد از تمرین عضلات دردناک شما را آزار می‌دهد، ممکن است هندوانه کلید حل آن باشد. این میوه مملو از الکترولیت و اسید آمینه سیترولین است که به تسکین درد عضلات پس از یک تمرین سنگین کمک می‌کند و طبق یک مطالعه ایرانی، سیترولین موجود در هندوانه می‌تواند به کاهش خستگی عضلات کمک کند .
سیترولین همچنین برای بررسی اثرات آن به صورت خارجی به آب میوه‌ها اضافه شده است و ثابت شده است که تنها سیترولین موجود در هندوانه است که بر درد عضلات تأثیر دارد.
مشخص شده است که سیترولین روند حذف اسید لاکتیک را تسریع می‌کند، در نتیجه درد عضلات را تسکین می‌دهد. نوشیدن آب هندوانه همچنین می‌تواند به عضلات شما کمک کند اکسیژن بیشتری دریافت کنید .
6. به هضم غذا کمک می‌کند
هندوانه ، همانطور که گفته شد حاوی مقادیر زیادی آب است و از این رو می‌تواند به هضم غذا کمک کند. همچنین حاوی فیبر است ، بنابراین باعث هضم غذا و جلوگیری از یبوست می‌شود.
7. برای زنان باردار خوب است
هندوانه سوزش معده را که یک بیماری شایع در دوران بارداری است ، تسکین می‌دهد. همچنین به کاهش حالت تهوع صبحگاهی کمک می‌کند. مواد معدنی موجود در میوه می‌تواند از گرفتگی عضلات در سه ماهه سوم جلوگیری کند. هندوانه از راه های دیگری نیز می‌تواند برای زنان باردار مفید باشد.
8- ممکن است از تحلیل رفتن ماکولا جلوگیری کند
همانطور که دیدیم، هندوانه منبع بسیار خوبی از لیکوپن است مشخص شد که خطر بیماری دژنراتیو ماکولا را کاهش می‌دهد. آنتی اکسیدان‌ها برای سلامتی چشم ضروری هستند زیرا از رادیکال‌های آزاد محافظت می‌کنند. اثر رادیکال های آزاد می‌تواند ترسناک باشد ممکن است منجر به زوال لنز چشم شود و حتی می‌تواند باعث کوری شود. لیکوپن، به عنوان یک آنتی اکسیدان قوی، از این امر جلوگیری می‌کند.
9. از آسم پیشگیری می‌کند
هندوانه همچنین به افراد مبتلا به آسم امکان تنفس صحیح را می‌دهد. مطالعه ای که روی 17 بزرگسال مبتلا به آسم انجام شد، نشان داد که لیکوپن ممکن است اثر درمانی بر بیماری داشته باشد. طبق گزارش ، مصرف کافی لیکوپن و ویتامین A می‌تواند برای بیماران آسم مفید باشد.
10. فشار خون را کنترل می‌کند
هندوانه غنی‌ترین منبع طبیعی سیترولین است و طبق مطالعه منتشر شده توسط دانشگاه ایالتی فلوریدا، سیترولین با آرژنین یک اسید آمینه ضروری برای حفظ فشار خون سالم ، ارتباط نزدیک دارد. مطالعه دیگری که داوطلبان را در مصرف آب هندوانه غلیظ انجام دادند ، میزان آرژنین را در آنها افزایش داد که احتمالاً از سیترولین تبدیل شده بود .
هندوانه همچنین منبع خوبی از پتاسیم است ، ماده مغذی شناخته شده برای کاهش فشار خون بالا. پتاسیم همچنین الکترولیتی است که فشار خون را در حین تمرین بدنی تنظیم می‌کند.
11. سلامت پوست و مو را بهبود می‌بخشد
هندوانه منبع خوبی از ویتامین C، ماده مغذی ضروری برای سنتز کلاژن است. کلاژن پوست را لطیف نگه می‌دارد و موهای شما را تقویت می‌کند. طبق یک مطالعه در آلمان، لیکوپن و بتاکاروتن می‌توانند از پوست در برابر آفتاب سوختگی محافظت کنند. بتاکاروتن همچنین برای جلوگیری از برخی بیماری‌های پوستی مانند پسوریازیس و ویتیلیگو شناخته شده است.
ویتامین A موجود در هندوانه یکی دیگر از مواد مغذی مهم است که به سلامت پوست کمک می‌کند - سلول‌های پوستی را ترمیم و ایجاد می‌کند - بدون این ماده مغذی، پوست شما کدر و پوسته پوسته می‌شود.
12. سلامت استخوان را بهبود می‌بخشد
ویتامین C در اینجا نقش اصلی را بازی می‌کند زیرا این ماده مغذی برای استخوان ها مفید است و به ترمیم کمک می‌کند . یک مطالعه در سوئیس نشان می‌دهد که مکمل لیکوپن می‌تواند از پوکی استخوان و شکستگی استخوان جلوگیری کند . ویتامین A موجود در هندوانه هم با رشد استخوان در ارتباط است .
13. به کاهش وزن کمک می‌کند
یکی از بهترین فواید سلامتی هندوانه این است که به کاهش وزن سالم نیز کمک می‌کند. بله ، هندوانه با توجه به میزان بالای آب ، می‌تواند کالری کمتری را در بدن شما سیر کند. همچنین مشخص شده است که آب باعث تسریع در متابولیسم و دفع سموم و چربی ها می‌شود که در نهایت ممکن است به کاهش وزن کمک کند .
یک قاچ هندوانه تقریباً 86 کالری ، کمتر از 1 گرم چربی و کلسترول ندارد. این ماده 22 گرم کربوهیدرات و 5درصد فیبر مورد نیاز روزانه شما را تأمین می‌کند و آن را به غذایی مناسب برای چربی سوزی و کاهش وزن تبدیل می‌کند.
14. پشتیبان کلیه است
اگرچه هندوانه می‌تواند منابع خوبی از پتاسیم باشد اما این درصد در مقایسه با اکثر غذاهای دیگر کمتر است. به همین دلیل می‌تواند برای افرادی که از بیماری مزمن کلیه رنج می‌برند و باید به گزینه‌های میوه با پتاسیم پایین‌تر پایبند باشند، خوب است.
با این حال در برخی از افراد که از بیماری مزمن کلیه رنج می‌برند، کلیه‌ها قادر به حذف پتاسیم اضافی از خون نیستند. این می‌تواند سطح پتاسیم را در خون افزایش داده و منجر به عوارضی شود.
15. ایمنی را تقویت می‌کند
هندوانه سرشار از ویتامینC، سیستم ایمنی بدن را تقویت می‌کند. این میوه همچنین حاوی ویتامینB6 است که به سیستم ایمنی بدن کمک می‌کند آنتی بادی تولید کند. این ویتامین همچنین به تشکیل سلول‌های قرمز خون کمک می‌کند. این میوه دارای ویتامینA است که سیستم ایمنی بدن را تنظیم می‌کند و از آن در برابر عفونت محافظت می‌کند.
16. به درمان دیابت کمک می‌کند
چه ارتباطی بین هندوانه و دیابت وجود دارد؟ اگرچه هندوانه دارای شاخص گلیسمی (قند خون) بالایی است اما دارای بار گلیسمی کمتری است (مقداری که یک ماده غذایی خاص میزان گلوکز خون فرد را افزایش می‌دهد) و از این رو برای بیماران دیابتی مناسب است.
در یک تحقیق در نیجریه مشخص شد که هندوانه دارای خواص ضد دیابت است . مطالعه دیگر اثرات مفید آب تفاله هندوانه را نشان داد - باعث افزایش توده بافت چربی قهوه ای و کاهش توده چربی سفید اضافی می‌شود که در نهایت به درمان دیابت کمک می‌کند.
17. می‌تواند سلامت جنسی را ارتقا دهد
اسید آمینه سیترولین موجود در هندوانه رگ‌های خونی را شل و فراخ می‌کند و ممکن است در درمان اختلال نعوظ کمک کند. سیترولین به آرژنین تبدیل می‌شود که پیش ماده اکسید نیتریک است و به گشاد شدن رگ‌های خونی کمک می‌کند.
18. می‌تواند از آسیب سلول جلوگیری کند
هندوانه ، سرشار از لیکوپن، از سلول‌ها در برابر آسیب‌های مرتبط با بیماریپ‌های قلبی محافظت می‌کند. لیکوپن با رادیکال‌های آزاد مبارزه می‌کند و از آسیب سلول جلوگیری می‌کند.
19. از گرمازدگی جلوگیری می‌کند
هندوانه با توجه به محتوای بالای آب آن، یکی از معدود میوه هایی است که گرما را پاک می‌کند و تحریک پذیری و تشنگی را تسکین می‌دهد. همچنین باعث کاهش خستگی گرما می‌شود که در لایه خارجی پوست نمایان می‌شود .
20. سلامت لثه را ارتقا می‌دهد
ویتامینC موجود در هندوانه مویرگ‌ها و لثه‌ها را سالم نگه می‌دارد. کمبود ویتامینC می‌تواند باعث خونریزی لثه و التهاب لثه (التهاب لثه) شود و هندوانه می‌تواند از این شرایط جلوگیری کند. ویتامینC موجود در هندوانه همچنین می‌تواند باکتری‌های موجود در دهان را از بین ببرد که ممکن است منجر به بیماری لثه و سایر موارد از جمله عفونت لثه شود.
21. سطح انرژی را افزایش می‌دهد
هندوانه منبع خوبی از ویتامین B است که مسئول تولید انرژی در بدن شما است. این میوه کالری کم و انرژی زیادی دارد و می‌تواند به شما در ادامه فعالیت در روزهای گرم کمک کند. دلیل دیگر اینکه شما باید یک هندوانه در صدر برنامه غذایی خود داشته باشید پتاسیم است. پتاسیم یک الکترولیت است که شما را از احساس خستگی بعد از یک روز طاقت فرسا باز می‌دارد.
حقایق حیرت انگیز هندوانه
- بزرگترین هندوانه‌ای که تاکنون رشد کرده 122کیلو وزن دارد! این رکورد در سال 2005 ، در مسابقه هندوانه بزرگ هوپ آرکانزاس ثبت شد.
- بیش از 1200 نوع هندوانه (در 96 کشور) وجود دارد که در سراسر جهان کشت می‌شود.
- فکر می‌کنید گوجه فرنگی غنی ترین لیکوپن است؟ شاید نه. هندوانه 40درصد بیشتر از گوجه فرنگی خام لیکوپن دارد.
- ژاپنی ها هندوانه مربعی می‌کارند. آنها میوه در حال رشد را درون جعبه‌های مربع شیشه‌ای قرار می‌دهند و میوه هنگام رشد به شکل ظرف در می‌آید.
- مارک تواین، نویسنده و طنزپرداز آمریکایی هندوانه را دوست داشت و آن را غذای فرشتگان می‌نامید.
- هندوانه، هم میوه است و هم سبزی. پوست هندوانه کاملاً خوراکی است.
هندوانه؛ انتخاب و ذخیره سازی
انتخاب
شما باید به دنبال هندوانه ای محکم و متقارن باشید که فاقد بریدگی ، کوفتگی یا فرورفتگی باشد. هرگونه توده یا برجستگی نامنظم به این معنی است که میوه مقدار کافی آفتاب یا آب دریافت نکرده است.
هندوانه را بلند کنید. میوه باید به دلیل اندازه آن سنگین باشد ، به این معنی که پر از آب است ، بنابراین رسیده است. می‌توانید هندوانه را با یکی دیگر از همان اندازه مقایسه کنید - سنگین تر همان چیزی است که باید دنبال آن بروید.
شما باید به دنبال محل درست بگردید. این نقطه ای است که هندوانه در زیر آفتاب روی زمین نشسته است. از این رو ، هرچه نقطه میدان تاریک باشد ، بهتر است. آن را در زیر هندوانه خواهید یافت. اگر لکه مزرعه سفید باشد یا وجود نداشته باشد ، به این معنی است که خیلی زود انتخاب شده است (و احتمالاً رسیده نیست).
هندوانه عالی سبز تیره است. اگر هندوانه براق است ، آن را کنار بگذارید.
در صورت خرید هندوانه‌های برش خورده ، تکه هایی با گوشت قرمز روشن و دانه های سیاه یا قهوه ای تیره انتخاب کنید. از قطعات دارای رگه های سفید یا دانه های سفید زیاد پرهیز کنید.
ذخیره سازی
یک هندوانه کامل و بریده نشده را می‌توانید تا یک هفته در یخچال نگهداری کنید. اطمینان حاصل کنید که میوه را با دقت اداره می‌کنید تا از خرابی جلوگیری کنید. همچنین ، اطمینان حاصل کنید که میوه را زیر 4 درجه سانتیگراد ذخیره نکنید زیرا این کار می‌تواند باعث صدمه به میوه شود.
شما می‌توانید هندوانه را مثل همیشه برش دهید. به راحتی تیغه چاقو را از کناره های میوه پایین بکشید. با این کار پوسته از گوشت بریده می‌شود. هندوانه را به صورت چرخ های گرد برش دهید و سپس دیسک ها را به مکعب های 1 اینچی برش دهید. اگر فوراً آن را مصرف نمی‌کنید ، می‌توانید هندوانه بریده شده را در ظرف دربسته قرار داده و تا 3-4 روز در یخچال قرار دهید.
افزودن هندوانه به رژیم غذایی شما
بله ، داشتن هندوانه فوایدی دارد. اما نمی‌توان فقط مثل همیشه میوه را مصرف کرد . گنجاندن هندوانه در رژیم غذایی خود به چند روش بی‌نظیر:
1. سالاد هندوانه
آنچه شما نیاز دارید
½ پیاز قرمز نازک خرد شده، 5 فنجان هندوانه مکعبی، 2 خیار ، مکعبی، ¾ فنجان بادام هندی خرد شده، 150 گرم پنیر فتا مکعبی، 1 مشت نعناع تازه ، چرخ کرده، ¼ فنجان روغن زیتون، آب لیمو و مقدار اندکی نمک.
به جز روغن زیتون ، آب لیمو و نمک ، همه چیزهای دیگر را در یک کاسه ترکیب کنید. خوب مخلوط کنید. روغن زیتون و آبلیمو را به مخلوط اضافه کنید. با نمک مزه دار کنید.
2. دونات هندوانه
آنچه شما نیاز دارید
یک هندوانه بی‌دانه، خامه ترش، شکر، عصاره وانیل و بادام.
قسمت قندی و شیرین هندوانه را از میوه برش دهید. تمام کاری که شما باید انجام دهید این است که برش های گرد ضخیم 1½ اینچی درست کنید و یک سوراخ در مرکز ایجاد کنید. به خامه ترش شکر اضافه کنید و هم بزنید تا شیرین شود. همچنین می‌توانید کمی عصاره وانیل به آن اضافه کنید تا کمی بیشتر سبک شود. برش‌های دونات هندوانه را یخ زده کنید. بادام را روی آنها بپاشید.
